3个最大化健身房时间的技巧

如何规范健身 2019-01-26 10:55:48
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3个最大化健身房时间的技巧
3个最大化健身房时间的技巧
 
为了帮助您的客户充分利用他们在健身房的时间,请练习以下三个编程技巧:
 
使用基础升降机。
使用复杂的培训。
使用恢复作为培训工具。
基础升降机
 
基础升降机是阻力练习,适用于主要的肌肉群。因为它们针对最大的肌肉群并增加新陈代谢,所以它们最适合一般健身和减肥目标。基础升降机分为四类:
 
双侧下肢运动
单侧下肢运动
上身练习
核心练习
请注意,下面的练习不是一个全面的列表。它们是建议的练习和良好的起点,以确保包括所有主要肌肉。
 
双侧下肢运动
 
深蹲
面前
背部
改良硬拉
坐式压腿
单侧下肢运动
 
前进或步行刺
侧冲刺
背刺
保加利亚人分裂蹲下
单腿下蹲
加紧
上身练习
 
杠铃或哑铃卧推
电缆,机器或带排
杠铃或哑铃弯曲的行
骤降
核心练习
 
改良膝盖板
自行车紧缩
反向紧缩/抬腿
瑞士球紧缩
示例基础提升锻炼
 
行使 集 重复 抵抗性 集之间休息 杠铃卧推
 
2-4 8-15 65-85%1 RM 0-60秒 杠铃弯曲的行
2-4 8-15 65-85%1 RM 0-60秒
这种锻炼是激动剂 - 拮抗剂超集。要修改和/或改进例程,增加或减少组或重复次数,阻力或内部恢复期。其他编程建议包括超级设置上半身和下半身练习,包括超集中的核心练习,以及利用三个或更多练习的电路。
 
复杂的训练
综合阻力和增强训练被称为复杂训练,旨在提高肌肉力量(肌肉可以产生多大的力量)和力量(肌肉力量产生的速度)。因为复杂训练的主要目标之一是力量发展,所以它在运动训练中受到青睐。然而,通过战略性修改,它可以成为中级到高级客户的一般健身和减肥的极其有效的培训工具。
回顾基础升降机,将基础练习与下面列表中的增强练习配对,以设计复杂的训练。
建议的增强练习
 
蹲跳
盒子跳
Tuck跳了起来
保加利亚跳劈蹲
循环分裂跳跃
单腿推开
深度和/或plyometric俯卧撑
史密斯机爆炸压力机
选择练习后,最佳做法是使用两到四套增强式升降机超越两到四组基础升降机,如下面的样本练习所示。
 
示例复杂训练锻炼
 
行使 集 销售代表 抵抗性 集之间休息 前蹲(基础) 8-15 65-85%1 RM 20-60秒
 
Tuck jumps(plyometric) 2-4 6-10 仅体重 20-60秒
 
培训师的提示:
 
由于增强式钻机的强度高于基础升降机,因此建议的重复次数较低。
在测厚设定与基础提升之后,恢复期应该更长。
在适当的情况下,您可以在增强型钻头上增加外部重量,但建议在没有阻力的情况下完成至少一组,以便在增加重量之前检查机械装置。
要修改复杂训练集中的难度级别,请增加或减少外部重量以改变强度。通过改变重复次数可以增加或减少音量。最后,结合更短或更长的内部恢复期来修改整个锻炼的强度。
 
恢复作为培训工具
使用恢复作为训练工具的关键是认识到恢复是一个积极的生理过程,在调节,建立肌肉和表现方面起着关键作用。内部恢复期的长度和组成是关键的编程变量。在会话期间,主动恢复可能类似于慢跑或集合之间的动态拉伸。在两组之间移动可以让肌肉和其他支撑系统(例如心脏)为下一步做好准备。它还可以提高新陈代谢率,改善心血管健康,增加运动对减肥的效用。
经过培训,恢复更为重要。在恢复过程中,肌肉组织的实际重建发生,肌肉获得质量和力量。在训练期间,肌肉被分解或分解代谢; 相反,肌肉在会后恢复期间重建或合成。
当使用恢复作为积极的编程工具时,内部恢复期是至关重要的。但是,会话之间的时间长度同样重要。研究表明,在高强度训练后肌肉恢复到基线强度需要48小时的休息时间(85%1RM或更高)。但请记住,超过96小时的不活动可能导致去训练(Carter和Greenwood,2014)。
通过遵循一些关键的编程策略,可以轻松安全有效地构建,修改和改进客户的锻炼和程序。