硬拉变化,为您的编程增添趣味

如何规范健身 2019-01-26 10:52:31
网址:http://www.conflate.net
网站:凤凰彩票
硬拉变化,为您的编程增添趣味
硬拉变化,为您的编程增添趣味
 
你可能有一个最喜欢的食物,但不管你喜欢什么味道,你必须承认,过了一段时间,你想要一些不同的东西。你的肌肉是一样的。是的,他们可能会对特定的运动刺激做出反应,但随着时间的推移,有必要改变运动或如何运用,这样肌肉就会经历所需的变化。
 
硬拉可能听起来令人生畏,但这应该是任何力量训练计划的基石。重要的是,硬拉不是蹲下。要了解执行硬拉的好处以及适当的提升机制,请查看我们作为ACE技术系列的一部分创建的How-to Deadlift文章。罗马尼亚Deadlift是一种变异,专门加强髋部伸肌和脊柱稳定器(在之前的技术系列文章中也有提到)。然而,与硬拉可能一样大,它可能会在一段时间后变得有点陈旧,并且可能需要对您的身体施加不同的要求。这篇文章的目的是介绍一些可以用来“加强”你参与和加强髋部和核心肌肉的方法。 
 
与抵消脚的硬拉
这篇关于运动矩阵的博客解释了它的好处进行在每个矢状,正面和横向平面中调整的锻炼。对脚部或手部位置进行微小调整可能会产生不同的挑战,有助于提高整体力量。标准杠铃硬拉的一种变化是通过右脚向前进行一些重复而将左脚向前进行一些重复,将脚移动到矢状平面中的不同位置。当我们开始日常活动时,在从地面拾取物体之前,我们没有时间将脚放在完全平行,对称的位置(就像我们在进行传统的硬拉时一样)。改变硬拉的脚部位置可以通过从各种位置产生力来调节你的臀部变得更强壮。 
 
技术:进行罗马尼亚硬拉,但保持右脚向前进,使脚后跟左脚球均匀(你的特定髋关节活动度将决定你的脚可以分开多远)。经过几次调整后,调整位置,使左脚向前移动一点。对每个脚位置执行相同数量的重复。
 
动态硬拉
进行硬拉的传统方法是将杆从静止的非移动位置开始,在试图举重之前将双脚牢固地放在地面上。这种方法在称重室很重要,重点是提升重量并将其重新向下设置。然而,在现实生活中,我们通常会拿起东西将它带到某个地方,或者我们从一个我们只有几秒钟准备将物体抬离地面的位置进行操作。
 
这种变化的目的是培养快速前进并从静止位置拾取重物的能力。注意:首次执行此版本时,请使用轻于正常的重量来开发技术,然后再增加到增强强度所需的负载。
 
技术:将杠铃放在地板上,然后向后退三到四米。向前走,迅速将你的双脚分开大约臀宽,使你的小腿几乎接触到酒吧,并在保持直脊柱的同时回到臀部。使用双手掌向下的手柄挤压手中的手柄,将脚压入地板并向前推动臀部,同时将手柄向上拉到臀部,同时移动到站立位置。完成高位,肩膀向后拉,双腿伸直。通过在保持直脊柱的同时将体重移回臀部,返回起始(降低)位置,同时让膝盖弯曲以使体重恢复到地面。一旦重量在地板上,退回到起始位置并重复所需的重复次数。 
 
这种变化可以与第一种变化相结合,这样每次你走进酒吧都会有不同的前进。这对于新父母来说是一个很好的选择,因为他们会从婴儿床或游戏笔中捡起他们的孩子时经常表现这种运动模式。
 
Kettlebell(或垂直哑铃)硬拉
 
传统的硬拉通常是用杠铃进行的。然而,许多人可能无法使用杠铃,或者因为卸载的奥林匹克酒吧的重量是45磅,即使是卸载的酒吧也是如此。这些限制应该不妨碍使用硬拉作为提高核心和下半身肌肉的力量的手段的能力。
 
技巧:如果杠铃不可用或太重,请在垂直位置使用壶铃或哑铃。面向壶铃站立,直接面向你。将双脚分开,保持膝盖稍微弯曲。臀部向前铰,当你将臀部直接推到身后时保持脊柱挺直。用双手握住掌心向下握住壶铃手柄的中心,用双手挤压手柄以保持牢固的握持。要抬起壶铃,将双脚推入地板并向前按压臀部,同时将膝盖向后拉(以接合腿筋和内收肌)。注意:移动体重的力量应该来自你的腿和臀部,而不是你的肩膀。来到一个高大的站立姿势,壶铃放在大腿前部大约腰部高度。向前铰接时保持脊柱长,以执行每次重复,并通过向前移动臀部以接合臀部来产生提升壶铃的力。重复一次或所需的重复次数。
 
要使用哑铃,请将其置于垂直位置,抓住重物顶部的两侧并重复上述步骤。
 
单臂哑铃硬拉
使用单个哑铃可以创造独特的挑战。将一个哑铃从地板上抬起,一只手挑战你的臀部和核心肌肉,以更加努力地工作,以保持由于负载不平衡而导致的全身稳定性。
 
技巧:哑铃应该直接放在你面前的地板上,但是要转动一个小角度(如果用右手,哑铃应该是倾斜的,所以左端向前一点,右端向后,靠近到你的右脚)。将双脚分开与肩同宽,膝盖稍微弯曲并向臀部向前铰接,在将臀部直接推到身后时保持脊柱挺直。用右手握住哑铃手柄的中心,握住手掌向下; 挤压手柄以保持牢固的抓地力。你可能想让你的左臂伸到身后,在你站立时向前摆动。将双脚推入地板,向前按压臀部,同时向后拉膝盖(以拉动你的腿筋和内收肌)。注意:移动体重的力量应该来自你的腿和臀部,而不是你的肩膀。来到一个高大的站立姿势,哑铃放在右大腿前部大约腰部高度。向前弯曲时保持脊柱长,以执行每次重复,并通过向前移动臀部以接合臀部来产生提升重量的力。每个手臂重复相同的重复次数。
 
硬拉是一项重要的练习,有助于提高下半身肌肉的力量,同时增强脊柱稳定器减少躯干不必要运动的能力。无论是我们的味蕾还是肌肉,我们都渴望多样化。这些选项可用于以新的方式挑战肌肉,并为您的锻炼创造多样性。