6种方法测量运动心率导致健身结果

健身安全规范 2019-01-26 13:28:17
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6种方法测量运动心率导致健身结果
6种方法测量运动心率导致健身结果
 
大多数人都知道金发姑娘和三只熊的故事; 当Goldilocks翻遍他们的房子时,她发现poppa熊的粥太热了,妈妈的熊太冷了,但是那只小熊是正确的。这个故事代表了有多少人接受心血管锻炼; 有些人是poppa熊,做了太多的高强度运动,其他人都是妈妈的熊 - 没有努力工作,只有少数看起来像熊宝宝:以适当的强度做运动,以满足他们的健康需求。
 
普遍的想法是,有氧调节,通常被称为心血管的“心脏”短路,用于减少脂肪,但是有其他原因定期进行调节工作。无论你做有氧运动的原因是什么,重要的是要注意持续运动的强度过高会导致代谢损伤,导致过度训练,使你无法达到目标。另一方面,在强度太低的情况下锻炼可能无法燃烧足够的卡路里来减轻体重,或提供必要的超负荷来改善有氧能力。根据您的需求确定最有效的训练强度需要了解心率在测量运动过程中身体发生的生理变化中所起的作用。
 
如果您想从锻炼计划中获得最佳效果,了解如何测量和使用心率至关重要。以下是如何使用心率来确定最适合您需求的运动强度的一些注意事项。
 
1.首先,投资心率监测器。如果您对自己的健康状况非常认真,那么佩戴显示器有助于确保您以适当的强度进行训练以达到目标。最实惠的显示器只能在运动时测量您的心率,而最昂贵的型号可以包括GPS系统来跟踪您的距离,测量锻炼期间燃烧的卡路里(这是通过基于年龄,体重,性别的算法确定的估计值)心跳)或与您的计算机同步以存储您的所有培训信息。
 
有不同类型的显示器,有些使用胸前的带子来读取心率的频率,然后将这些信息发送到手表,让您实时看到心跳。就个人而言,我已经使用Polar多年了,目前摇滚M400,其中还包括一般活动监视器,我设置了提醒,如果我久坐不动,就会引发警报。总的来说,我喜欢Polars,但有时显示器没有正确读取,我要么变成僵尸,因为它没有记录心脏跳动,或者我应该死了,因为我的心脏跳得太快 - 但我把它归咎于来自其他人的干扰紧邻区域的射频信号。
 
第二种可以戴在手腕上而不需要带子。佩戴在手腕上的显示器有一个稍大的误差范围,但在胸部佩戴带子可能会让人觉得不舒服,所以选择它是件好事。健身俱乐部中许多流行的心血管机器可以与您的胸部单元同步,以在机器的显示屏上显示您的心跳。转速表测量汽车发动机的运行速度; 想一想心率监测仪作为你身体的转速计,它会告诉你发动机(心脏)正在运转。
 
2.一旦投资了监视器,您就可以使用它来确定用于实现目标的最有效的训练区域。训练区是一系列心跳,代表特定的运动强度水平。有各种型号的心率训练区可以帮助您确定适合您需求的强度。美国运动委员会建议基于识别特定代谢标志物的心率的三区模型,即第一和第二通气阈值(VT)。
 
3.第一次VT(VT 1)是身体从有氧代谢过渡的点,有氧代谢使用氧气和脂肪来产生三磷酸腺苷(ATP),这种化学物质可以促进肌肉收缩,促进无氧代谢。在通话测试可用于识别心脏速率VT 1和1区就成为训练强度在身体最有效的利用有氧代谢。然后佩戴心率监测器,您可以在1区以低于VT 1的强度进行稳态(SS)运动,帮助您提高有氧运动能力,让您在较高的运动强度下利用脂肪作为燃料来源。Talk测试很容易执行 并且可以在任何可以逐渐调节强度的运动器材上完成。
 
4.第二个VT(VT 2)识别乳酸发作(OBLA)的心率,通常称为乳酸阈值。VT2可以使用现场测试来确定。2区变为心率高于VT 1但低于VT 2,并且是您的身体最有效地使用无氧糖酵解,即糖原分解以产生ATP的强度。
 
3区位于OBLA之上或之上,是身体主要依赖于肌肉中储存的ATP的地方。有两个因素限制了在3区长时间训练的能力:肌肉中储存的ATP量有限,很快就会消耗殆尽,并且代谢废物会快速积聚,迅速改变血液酸度。第3区的训练应在第1区之后进
 
5. 高强度间歇训练(HIIT)  训练很受欢迎,因为它们可以在短时间内帮助燃烧大量的卡路里。HIIT锻炼计划的工作强度达到或高于OBLA(在3区),恢复期低于VT 1(在1区)。即使您以较低的强度锻炼,请记住,您仍然在1区主动恢复间隔内燃烧卡路里,因为您不仅仍在锻炼,而且您的身体正在消耗能量,因为它可以消除浪费并产生新的ATP。佩戴心率监测器可以帮助您确定您是否处于必要的运动强度,以便在高强度间隔后进行适当的恢复。
 
6.第1区的SS有氧训练,第2区的SS无氧训练或第3区的HIIT各自产生特定的结果。在1区,您可以长时间维持低到中度的身体活动。在区域2和区域3中,无氧代谢的副产物迅速积累,这限制了在这些强度下可以维持运动的时间长度。所有三个区域的训练将帮助您燃烧卡路里,但能够测量您的心率并知道如何识别您的训练区域,根据您的身体对运动的反应,为您提供定制的锻炼计划。
 
外卖是您的具体培训目标将决定使用哪些区域以及每个区域的锻炼时间。高强度训练可以帮助消耗卡路里,但是较低强度的稳态训练对于有氧训练仍然有效,而不会对身体产生高应力负荷; 两者都有效,但只有你可以确定最有效的强度水平,以满足您的特定健身需求。
 
请记住,努力锻炼只是通过监测训练强度如何锻炼聪明才能帮助您获得持久效果的方程式的一部分,但无论您的健身相关目标是什么,最好的运动原因之一是因为它可以简单地帮助你更好地感受到。健身的最重要且经常被忽视的部分是你在锻炼结束后恢复所做的事情- 你今天从锻炼中恢复的方式将决定你明天的训练方式。佩戴显示器可以帮助您监控强度,以便您进行更聪明的训练,而不是更加努力,并且您在每次锻炼时都处于婴儿熊区(适合您健身需求的区域)。
 
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