低腰康复训练:斯图尔特麦吉尔的“三巨头”

如何规范健身 2019-01-26 10:50:12
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低腰康复训练:斯图尔特麦吉尔的“三巨头”

低腰康复训练:斯图尔特麦吉尔的“三巨头”

 
据美国脊椎按摩治疗协会称,在任何特定时间,有3100万美国人会出现背部疼痛,其中腰椎间盘突出和疝气是最常见的腰痛原因之一。关于治疗椎间盘突出的最常见的神话之一是伸展有助于缓解疼痛。事实上,我们中的许多人实际上都建议伸展肌肉以缓解症状。然而,事实上,伸展经常会加剧这个问题,因为它会使腰部屈曲,而对于不能屈曲运动(向前弯曲)的人来说,它只能使背部变得更糟。
 
加强锻炼是另一种常见的背痛治疗方法,也是另一种常见的传播神话。通常情况下,人们在行动不良时会感到疼痛,而在疲倦时就会发生疼痛。例如,背部处于偏离位置时进行笨拙抬起的可能性随着疲劳而增加。滑铁卢大学脊柱生物力学名誉教授斯图尔特麦吉尔博士在他对低背康复的研究中表明,增强耐力而不是力量可以帮助人们避免可能导致背部疼痛的尴尬姿势。换句话说:保持一天的正常运动需要耐力。
 
耐力运动是麦吉尔博士推荐的核心和腰背练习的支柱。耐力运动可促进脊柱稳定性。“真正的脊柱稳定性是通过整个肌肉组织'平衡'加强来实现的,包括腹直肌和腹壁,方形腰椎,背阔肌和背最长肌,髂髂骨和多裂肌,”McGill解释道。他的“三巨头”练习创造了一种能够提高脊柱保持稳定性的刚度,并且已经证明可以在每次训练后产生持久性和稳定性。这对因过载或过度使用导致关节不稳而疼痛的人尤其有用。
 
你如何加强核心以实现脊柱稳定性?“腹部支撑增强了稳定性,”麦吉尔解释说,因为它可以吸收所有重要的肌肉。要正确支撑,放松腹部,然后将手指推入肚脐侧面约5至12厘米的斜肌。轻轻地僵硬腹部 - 你会感觉你的手指被推出。您还可以调整大括号以适应正在执行的活动级别。例如,对于起伏,你会变得更加僵硬,而对于需要控制脊柱姿势的活动(例如,坐下来),你会变得更加僵硬。
 
麦吉尔的“三巨头”
 
让客户使用反向金字塔rep / set方案为每个练习执行三组。这使他们能够在不疲劳肌肉的情况下建立肌肉耐力。从第一组的重复次数开始(例如,8次重复),然后减少2到6次,然后在最后一组再减少2到4次。保持每个动作不超过8到10秒。随着耐力的增加,为每组添加重复(例如,10-8-6,12-10-8)。对于侧桥和鸟笼,每侧保持8到10秒。
 
麦吉尔蜷缩  
 
步骤1躺在你的背上。伸展一条腿并弯曲另一条腿的膝盖。
 
第2步将双手放在下背部以保持脊柱的自然拱形。
 
第3步将你的头部,肩膀和胸部从地板上拉下来,好像它们都被锁在一起一样。将它们作为一个单元提起。保持背部处于中立位置。不要掖你的下巴或让你的头向后倾斜。保持10秒钟。
 
第4步慢慢降低自己。左腿弯曲一半,右腿弯曲一半。
 
2.侧桥
 
步骤1 躺在你的身边,你的前臂在地板上,肘部在肩膀下方。将手放在对面肩膀上以稳定躯干。将双脚向后拉,使膝盖呈90度角。
 
第2步将臀部抬离地面并保持10秒钟。尽量保持从头到膝的直线。确保你的臀部与身体其他部位保持一致。完成后翻到另一边。
 
可选:为了更大的挑战,伸直腿而不是弯曲它们。
 
3.鸟狗
 
步骤1假设手和膝盖位于地板上。 
 
第2步向前抬起左臂,同时将右腿向后伸直,直到两条腿平行于地面。确保臀部与躯干对齐,不要向一侧倾斜。保持10秒钟。在另一边重复一遍。
 
这些练习旨在为更多活动建立一个无痛的基础。虽然背部疼痛的运动很重要,但首先要消除导致疼痛的组织应变的原因同样重要。关于“三巨头”的更多细节和减轻背部疼痛的策略可以在McGill博士的新书Back Mechanic中找到,该书可在