产前和产后跑步:你需要知道什么

运动健身须知 2019-01-26 10:47:17
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产前和产后跑步:你需要知道什么
产前和产后跑步:你需要知道什么
 
跑步者是一个不同的品种。跑步者拥有的心态和意图使得距离渴望某种东西,某种东西可以解决,需要征服的东西。他们训练自己的身体速度和重复 - 这几乎是一个冥想状态。跑步者倾向于通过在其中“深入”运行来创建身份。
然而,当跑步者成为妈妈时,一切似乎都在改变。当一个女人怀孕时,她不仅要面对身体上的挑战,还要面对心理和情感上的转变。在怀孕期间,每个孕期所带来的所有结构变化和变化都会引起几乎每天都在大步前进的调整。婴儿出生后,挑战仍在继续(有时会扩大)。帮助您的客户度过这段时光是一件难以置信的礼物。
怀孕期间运动对妈妈和宝宝有很多已知的好处。这是一个训练产前妇女的绝佳时机,因为研究表明怀孕期间的运动不仅可以,事实上,它是推荐的。
 
为什么怀孕期间运动?
减少背痛,便秘,腹胀和肿胀
提升情绪和能量水平
改善睡眠
防止多余的体重增加
促进肌肉张力,力量和耐力
降低妊娠期糖尿病风险的可能性(梅奥诊所)
根据美国妇产科学院(2002年)的说法,“指南建议,习惯性地进行剧烈强度有氧运动(即相当于跑步或慢跑)或高度活跃的孕妇可以在怀孕期间继续进行体育锻炼。和产后期间,只要他们保持健康并与他们的医疗保健提供者讨论如何以及何时应该调整活动。“
 
在怀孕期间
在培训想要在每个三个月期间继续跑步或开始跑步的女性时,有一些基本的事情要记住。
心率监测已经结束。早在2002年,美国妇产科学院就表示,监测心率不再是怀孕期间的建议。测量强度的推荐方法是感知运动(RPE)或“对话测试”的评级。怀孕的锻炼者应该能够在跑步期间说几句话。
是时候进行维护了。女性不应超过孕前距离或速度。在怀孕期间,跑步者应该专注于保持他们通常的距离和速度。这也意味着不会对等级进行调整。对于想要在怀孕期间开始跑步计划的女性来说,你的主要作用是保守地开始她并且进展缓慢。
注意表面不平整。由于体重分布的变化和荷尔蒙的变化,随着怀孕的进展,孕妇的身体往往变得越来越不稳定。关于平衡挑战要记住的主要荷尔蒙变化是松弛素。松弛素导致所有关节处的韧带松弛,并且在受孕后水平开始迅速上升。松弛素的组合以及随着婴儿生长而发生的体重分布变化使得孕妇易受平衡挑战的影响。让她保持稳定均匀的表面,以避免潜在的跌落。
保持冷静。怀孕期间惊人的胎儿保护机制之一是散热。在怀孕期间,女性比怀孕前更能散热,这有助于保护宝宝。即使这是一个已知的现象,重要的是要善于良好的体温调节。在室内或阴影处找到位置,尤其是在温暖的日子。
 
产后注意事项
以下是产后六周和医生许可后的一般建议:
她的身体发生了变化。一旦婴儿出生,一个女人正在一个新的身体运行,有一些潜在的步态变化。她的臀部在怀孕期间已经扩大,并可能在产后保持这种状态。当她再次开始跑步时,这个新身体会感到不稳定和异国情调,而她的旧惯例根本不会以同样的方式工作......这很好。指导她开阔地看着她的步态,甚至速度,不同。这不错,只是不同。
专注于骨盆底康复治疗。无论女性是否有阴道分娩,她的训练方案都需要包括加强骨盆底。单独在子宫内的婴儿体重会导致她的骨盆底部下降到一英寸。返回跑步时,骨盆底无力可能会影响速度,强度,背痛和舒适度。
和宝宝一起跑步。一旦婴儿到来,女人的生活会发生很大的变化,婴儿经常成为她日常活动的一部分。将她的孩子融入她的日常运动中的最佳方法之一是使用婴儿车。婴儿车运行虽然方便,但可以对步幅和手臂摆动的长度提出一些挑战。鼓励她练习稍短的步幅并偶尔摆动手臂。