重型轮胎锻炼

运动健身须知 2019-01-26 10:45:51
网址:http://www.conflate.net
网站:凤凰彩票
重型轮胎锻炼
重型轮胎锻炼
 
提升重型轮胎一直是强人的主要内容训练和比赛,它最近进入了许多健身设施和后院。在世界各地,YMCA和专业运动队等各种健身设施都使用轮胎训练作为提高整体力量的手段。而且有充分的理由 - 它真的很有效。提升轮胎的重点是产生肌肉的同心力。腿部和臀部肌肉用于提升轮胎的重量,深层肌肉稳定脊柱,提高核心力量,上半身肌肉有助于超越平衡点。虽然似乎用重型轮胎进行训练可能是危险的,但实际上比用重型杠铃进行力量训练的风险更小。重型轮胎的力量训练强调肌肉缩短的同心动作,这可以通过减少肌肉在阻力下延长时产生的偏心力来降低受伤风险(就像将杠铃向地面返回时所经历的那样)。(Keogh等,2010)。
 
如果您希望为锻炼计划添加一些变化,可以考虑在您的日常锻炼中添加几个重型轮胎锻炼,或者使用下面的程序来创建您自己的户外锻炼挑战。(专业提示:在您花时间运输和设置之前,请确保您有权在公共场合使用轮胎。)
 
步骤1起始位置:在右侧躺在带有伸展腿的运动垫上,将左腿直接放在右腿上,然后将脚叠放在另一个上面。将右肘直接放在肩膀下方,将头部与脊柱对齐,使臀部和右膝与运动垫保持接触。
 
第2步向上阶段:呼气,轻轻收缩腹部/核心肌肉,使脊椎僵硬,将臀部和膝盖抬离垫子,保持与右脚侧面接触并保持头部与脊柱对齐。将右手肘直接放在肩膀下方。
 
第3步降低阶段:吸气并轻轻地将自己恢复到起始位置。替代方面并重复。
 
第4步运动变化:你可以通过以下方式增加这项运动的强度:(1)增加你处于抬高位置的时间长度;(2)抬起小腿从小腿抬起;或(3)将小腿抬离地面,保持与肘部和大腿足部的接触。
 
当将上腿抬离小腿时,不需要将其抬高到与地板平行的水平。
 
从臀部宽度开始,右脚向前,左脚放回身体后面的膝盖高度的长凳或箱子。双手握住哑铃,在胸前垂直放置,并在运动过程中保持肘部靠近胸腔。保持背部挺直,同时将左膝朝下放在地板上。在左膝盖撞到地板之前,将右脚压入地面,向后拉右膝盖,然后将左脚顶部推入盒子中以恢复站立。
 
将杠铃放在深蹲架中,使杠杆略低于肩高,并用双手握住肩部宽度。浸入杆下方将其抬起并将其放在肩膀前部,然后从架子上退后一步。将脚的臀部宽度分开,并弯曲膝盖,同时保持背部挺直。快速将脚压入地板并将臀部向前推,同时将砝码直接推到头顶,肘部背对身体。慢慢将杠铃降低到肩膀并重复。移动重物的动力应来自臀部并通过肩部和手臂传递。