平衡法:如何将平衡工作纳入您的培训课程

凤凰彩票平台 2019-01-26 10:34:13
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平衡法:如何将平衡工作纳入您的培训课程
平衡法:如何将平衡工作纳入您的培训课程
 
经常被忽视和不重视的平衡对于所有功能性运动是必要的,并且对于预防跌倒和跌倒相关的伤害是必要的。平衡通常随着年龄的增长而下降,近五分之一的老年人报告头晕或平衡问题,包括不稳定和难以在不平坦的表面上行走和爬楼梯等问题。此外,这些平衡问题可能会对老年人进行日常生活活动以及参加锻炼,社交活动,驾驶和工作责任的能力产生负面影响(Lin和Bhattacharyya,2012)。
 
平衡训练包括挑战个人在支持基础上保持姿势和稳定的能力的活动,对于维持和改善平衡至关重要。这些平衡改善最终可以帮助您的老年客户改善身体机能,保持独立性并提高整体生活质量。虽然平衡训练可能是有益的,但在您的个人训练课程或小组健身课程的规定时间内进行额外的平衡练习往往具有挑战性。以下是在整个锻炼课程或课程中纳入平衡训练的几种方法,无需添加额外的练习或延长训练课程的持续时间:
 
执行功能性动作。功能性运动固有地保持平衡,因为它们包含多重运动,挑战重心以模仿日常生活活动。诸如弓步,深蹲和硬拉等功能锻炼专门训练动态平衡,即在支撑基础上积极改变身体姿势的同时保持稳定的能力。进一步培养平衡和稳定性的进一步进展包括纳入多平面,增强训练和运动特定练习。
在练习中添加平衡组件。将您的功能性动作更进一步,并为练习添加额外的平衡组件。例如,在俯卧撑后添加手臂提升和旋转,或者当您从下蹲或弓步中出来时添加缓慢的膝盖提升。
缩小支持基数。在进行诸如二头肌卷曲或肩部抬高等站立锻炼时缩小支撑基部,以便在任何锻炼中加入平衡挑战。这种类型的平衡训练可以帮助改善静态平衡,即在支撑基础上保持姿势的能力。这可以包括将双脚放在一起,一只脚直接在另一只脚前面进行串联支架,或者在一条腿上保持平衡。
降低表面稳定性。整合各种道具,包括平衡垫或平衡盘,BOSU®BalanceTrainer,平衡板或稳定球,以降低客户或参与者站立或坐着的表面稳定性。可以使用这些道具执行动态或静态练习。
扰乱客户的重心。在他或她进行锻炼时,通过推动或拉动他或她的失去平衡来扰乱客户的重心。例如,当他或她正在进行弓步时,轻轻推动客户的肩膀,或者在执行下蹲时推动客户端持有的药球侧面。所有客户应首先执行此类活动,同时保持稳定的支撑,如墙壁或固定杆。注意:对于摔倒风险较高的客户应避免破坏重心(例如,那些已知摔倒的人,服用引起头晕的药物,或者摔倒可能是灾难性的患者,如骨质疏松症患者)。
纳入感官特定的平衡挑战。 身体使用三种主要的感觉系统来保持平衡:视觉系统,前庭系统和本体感受系统。这些感觉系统向大脑发送有关身体在太空中的位置的信息。视觉系统提供有关您的身体与环境中所看到的相关的信息; 前庭系统提供有关头部位置和运动的信息; 并且本体感受系统基于肌肉和关节活动提供关于身体在空间中的位置的信息。通过创建特定于感官的平衡挑战,在您的课程和课程中纳入平衡训练。例如,在锻炼期间闭上眼睛会减少视觉输入,在进行锻炼时移动头部会对前庭系统构成挑战,
在两组之间添加平衡练习。如果您的锻炼包括两组之间的休息时间,请让您的客户或参与者单脚平衡或站在两组之间的不稳定表面上,将其转换为有效的平衡期。
安全考虑因素
 
在将平衡训练纳入您的训练之前,请务必考虑以下事项:
 
确保参与者可以在为练习添加额外的平衡或稳定性挑战之前执行每个力量或功能运动。
从平衡挑战开始,适合个人的健康水平,并从那里逐步进步。
在稳定的结构(如墙壁或工作台)附近进行平衡练习。
清除平衡练习不需要的任何障碍物。
监控强度并始终获得客户和参与者的反馈。